Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Упражнение для мышц плечей

Ноги

Приседания с гантелями присесть, после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение. Приседания со штангой на груди Штангу держать хватом сверху. Согнуть бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение. Спину не наклонять Приседания со штангой на плечах Наклонный жим ногами
Приседание с грузом. сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз Разгибание ног Сгибание ног лежа Сгибание ног с тренажером
Подошвенное сгибание с весом тренажера Бедра зафиксировать под верхним валиком. Выполняя упражнение с согнутыми на себя стопами, вы переносите часть нагрузки на икроножные мышцы. - Выполняя упражнение с вытянутыми стопами, вы локализуете основную нагрузку на седалищно-подколенных мышцах бедра. наклоны туловища вперед до горизонтального положения
напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение подошвенное сгибание
Широкие приседания со штангой с широко расставленными ногами с разведенными в стороны носками      

Грудь

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим штанги, лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом, лежа на скамье Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном (20-40 грд)
Отжимания от пола Отжимания на брусьях Жим гантелей лежа (сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу) Разведение гантелей лежа  
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье *(45° до 60°) Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER" (сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки) Тяга штанги лежа "PULL-OVER" (опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях)

 

Упражнение для мышц плечей

Жим штанги из-за головы сидя Жим штанги с груди (Варианты: 1. Хват узкий, локти вперед, 2. Хват широкий, локти отведены в стороны) Жим гантелей сидя Попеременный жим гантелей с поворотами запястий на 90°, большие пальцы повернуты внутрь
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед Подъемы гантелей в стороны (варианты: руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами). ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ 1. Руки подняты до горизонтального положения. 2. Руки подняты выше горизонтального положения. Подъемы гантелей вперед попеременно Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъемы штанги вперед (поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз) Плечевая передняя протяжка    

Спина

Подтягивания на перекладине хватом снизу Подтягивания на перекладине хватом сверху Тяги верхнего блока перед собой Тяги верхнего блока за шею
Тяги нижнего блока (гребля) Тяги гантели одгой рукой Тяги штанги, стоя в наклоне Тяги Т-образного грифа (гребля)
Становая тяга со штангой, ноги прямые, спина прогнута (туловище выпрямить и согнуть, штангу не класть) Становая тяга в стиле сумо (взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом , встать, по окончании движения отвести плечи назад) Становые тяги со штангой ноги согнуты, взять штангу и встать до полного распрямления ног, затем постоять и вернуть штангу на пол Поясничные прогибания (Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава)
Шраги со штангой (Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху: сделать вдох, напрячь мышцы живота и поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову.) Шраги с гантелями (Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках; - сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;)    

 

Ягодицы

 

Выпады со штангой на плечах (Выполнение с обычным и широким шагом) Выпады с гантелями (широко шагнуть вперед) Махи ногой назад с нижнего блока Махи ногой назад с рычагом тренажера, с задержкой
Махи ногой назад на полу "Мостик" лежа Махи ногой в сторону с нижнего блока Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку Разведение ног на тренажере (ограничитель тренажер снаружи)    

 

 

Упражнение для пресса

Скручивания туловища на полу Подъемы туловища (как вариант на наклонной доске   Подъемы туловища у гимнастической стенки Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на вертикальной скамье Скручивания туловища с верхним блоком Сворачивание туловища на тренажере
Подъемы ног на наклонной скамье Подъемы коленей в упоре Подъемы коленей в висе Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя (, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: - сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.) Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"    

 

Упражнение для рук

Попеременные сгибания рук с гантелями (сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью (локоть прижать к внутренней поверхности бедра, сделать вдох и согнуть руку) Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" (Гантели держать в обеих опущенных руках, поднимая гантели к плечам поочередно) Сгибание рук с грифом штанги (узким и широким хватом)  
Сгибание рук с изогнутой штангой (аналог прямой) Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" Сгибание рук со штангой хватом сверху Разгибание запястий со штангой хватом сверху (разогнуть кисти кверху по направлению к себе)
Сгибание запястий со штангой хватом снизу Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам – согнуть -разогнуть) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу (локти не отводить от туловища) Разгибание рук со штангой лежа (лежа на горизонтальной скамье, штангу взять хватом сверху на прямых руках, сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти широко, опустить штангу на уровень лба или за голову)
Разгибание рук с гантелями лежа Разгибание одной руки с гантелью из-за головы Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы (использовать опору для спины – низкую спинку. Хват сверху) Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне (выпрямить руку назад, разогнув ее в локте)
Отжимания трицепсами спиной к скамье      

 

 




©2015 studenchik.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.